کمبود انرژی در دوچرخه سواری

ضعف و کمبود انرژی در دوچرخه سواری

یکی از مهمترین اصولی که دردوچرخه سواری حرفه ای باید در نظر گرفت تغذیه است.تغذیه مناسب برای تنظیم موتور بدن و کسب انرژی و سوخت مناسب ورزشکار لازم می‌باشد.در ورزش دوچرخه سواری کربوهیدرت‌ها(کربن،اکسیژن،هیدروژن)به عنوان اصل مهم تغذیه و سوخت بدن مطرح می‌باشند.در هر ورزشی چگونگی استفاده از کربوهیدرات‌ها عامل اصلی کاهش وزن و یا افزایش وزن است.استفاده درست ازکربوهیدراتها باعث می‌شود که بدن انرژی لازم را در طول تمرین داشته باشد و ناچار نشود برای حفظ انرژی خود از عضلات استفاده کند.کربوهیدراتها شامل نشاسته،فیبرو قند است که در انواع میوه ها،غلات،سبزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شود. اما در سطح ملکولی همه کربوهیدراتها زنجیره قندهای ساده هستند.برای اینکه بدن بتواند از انرژی و مواد مغذی درون کربوهیدراتها استفاده کند،این ملکول ها باید به قندهای واحدی تجزیه شده و از طریق روده جذب شود که بسته به ساختار ملکولی این پروسه می تواند سریع یا خیلی کند انجام شود.بنابراین کربوهیدراتها،به کربوهیدراتهای زود جذب و کربوهیدراتهای دیرجذب تقسیم می‌شود.استفاده صحیح از کربوهیدراتها قبل از دوچرخه سواری،حین دوچرخه سواری و بعد از دوچرخه سواری می تواند گلیکوژن کبد وعضلات را تنظیم کند و قند خون را حفظ نمایید به این صورت مفاصل نرم و بدن پرانرژی می ‌شود ودوچرخه سوار می تواند لذت وپیشرفت را در کنار هم تجربه کند.کربوهیدرات‌ها سوخت لازم برای سیستم مرکزی عصبی و انرژی لازم برای حرکت عضلات را فراهم می‌آورد. آنها همچنین از اینکه پروتئین ها به عنوان منبع سوخت عضلات مورد استفاده قرار گیرند جلوگیری کرده و سوخت و ساز چربی را فعال می‌سازند. برای عملکرد مغز نیز مهم هستند.به عنوان یک منبع سریع انرژی بر روی خلق و خوی و ذهن و حافظه فرد نیز تاثیر می‌گذارند.بنابر این تمرین کردن زیاد بدون در نظر گرفتن کیفیت و شیوه صحیح تغذیه نمی تواند در پیشرفت دوچرخه سواری تآثیری داشته باشد.

ضعف کردن وکمبود انرژی

اکثر دوچرخه سواران حرفه ای در مسیرهای طولانی احساس گیجی و خستگی و تپش قلب و بی حسی روی دوچرخه را تجربه کرده اند.برای اغلب دوچرخه سواران راه حل مناسب فراهم آوردن ترکیبی از مواد مغذی و مایعات کافی در دوچرخه سواری است.

نکته

1-دو ساعت قبل از دوچرخه سواری از کربوهیدرتهای که دیر جذب می‌شوند،استفاده کنید.

2- حین دوچرخه سواری از کربوهیدراتهایی که زود جذب می‌شوند استفاده کنید.

3-شکلات یا خوردنی خانگی،همراه داشته باشید.

4-حداقل cc600مایعات در هر ساعت مصرف نمایید و در صورت گرمای شدید این مقدار را دو برابر کنید

قبل از دوچرخه سواری از مصرف بیش از حد کافئین،غذاهای چرب،پرادویه،فیبر زیاد و همچنین الکل پرهیز کنید.

داشتن خواب کافی،تغذیه مناسب،آب و مایعات کافی رساندن به بدن(هیدراسیون)،و فرکانس صحیح تمرین از مهمترین نکاتی است که برای بالا نگه داشتن انرژی دوچرخه سوار ضروری است.

فرکانس:اگر زود به زود تمرین می کنید،ممکن است بدن شما قبل از تمرین به طور کامل ریکاوری نشود که باعث خستگی در تمرین بعدی می باشد.توصیه می‌شود که بین تمرینات مقاومتی حداقل 48 ساعت فاصله بیاندازید. برای استراحت و شارژ مجدد یک روز کامل را در هفته استراحت کنید.

تغذیه قبل ،حین، بعد از تمرین دوچرخه‌سواری

سوخت اصلی ورزش دوچرخه سواری کربوهیدرات‌ها هستند که در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شوند بدن تنها می‌تواند مقداری کربوهیدرات را ذخیره کند به همین علت دوچرخه‌سوار لازم است در حین تمرین نیز مقداری کربوهیدرات به بدن خود برساند و بعد از تمرین نیز ذخیره گلیکوژنی خود را احیا سازد. رژیم غذایی دوچرخه سوار همچنین باید پروتئین لازم به منظور حمایت از ترمیم عضلات را داشته باشد.چربی های اشباع نشده برای کاهش آسیب عضلات لازم است.ویتامین ها و مواد معدنی برای کمک به رشد و ترمیم سلولی لازم هستند.

دو ساعت قبل از رکاب زدن برای هضم یک وعده سنگین و 30 دقیقه برای هضم یک وعده سبک نیاز دارید.ماکارونی،پیتزای غنی شد،پاستا،مرغ،ماهی،لوبیا،برنج گزینه های خوبی هستند.

برای صبحانه می توانید از تخم مرغ،نان،فرنی غلیظ،جو با دارچین استفاده کنید و اگر بلافاصله بعد از صبحانه بر روی دوچرخه می‌نشینید،کیک شکلات صبحانه مافین مخصوص صبحانه عالی است و اگر نمی توانید صبحانه و هیچ غذایی را قبل از تمرین تحمل کنید کربوهیدرات را در وعده شام قبل

بیشترکنید تا به عنوان گلیکوژن درعضلات شما ذخیره شود.

قبل از تمرین جو دو سر همراه چند عدد بادام و گردو وچند قاشق شیره انگور،کشمش و میوه های خشک یک وعده عالی با کربوهیدرات بالا است.استفاده از آجیل ها برای تامین پروتئین بدن لازم می‌باشد که می‌توانید جو را به جای آب در شیر هم بپزید.

نان شیرمال،ساندویچ های کوچک گوشت با گوجه و روغن زیتون یا تخم مرغ و پنیر هم مناسب هستند. این غذاهای قابل حمل یک مثال عالی برای کربوهیدرات‌ها است. که با هضم آسان،به همراه پروتئین و چربی سالم،انرژی پایداری را به وجود می‌آورد.

بعد از تمرین،سیب زمینی،تخم مرغ،مرغ،کلم،چغندر،شیرنارگیل برای بازیابی عضلات بسیار مفید هستند.خانم های دوچرخه‌سوار که نیاز بیشتری به آهن دارند می‌توانند از گوشت گاو وبوقلمون استفاده کنند.اینکه دوچرخه سوار بعد از پایان تمرین چه غذایی را مصرف کند اهمیت بسیار زیادی دارد .استفاده از پروتئین ها همراه برنج و ماکارونی و روغن زیتون برای ریکاوری عضلات و حفظ ذخایر مورد نیاز بدن لازم هستند.

هیدراسیون

هیدراتاسیون کافی روغنی است که به وسیله افزایش حجم خون،روان کننده مفاصل،کاهش ضربان قلب تنظیم درجه حرارت بدن و کاهش سطح تلاش درک شده شما باعث می‌شود که بدن مانند یک ماشین کار کند.با کاهش 2%آب بدن بدلیل تعریق،عملکرد بدن به شکل قابل ملاحظه ای مختل می‌شود.کمبود4%توانایی عضلات را کاهش می‌دهد.در 5%درصد گرمازدگی رخ می ‌دهد. در 7%شخص دچار توهم می‌شود و در 10%سیستم گردش خون فرو می پاشد شخص،سکته کرده و امکان مرگ به وجود می‌آید.

در تمرینات زیر 60 دقیقه نوشیدن آب ساده کافی می‌باشد اما در ساعت ‌های طولانی تر آب ساده انرژی لازم بدن را تامین نمی‌کند و ورزشکار دچار نفخ می‌شود در نتیجه میل ورزشکار به نوشیدن کم می ‌شود اضافه کردن مقداری کربوهیدرات و الکترولیت (ترکیبی از سدیم،پتاسیم،کلسیم ومنیزیم) بسیار لازم است زیرا این ترکیبات در اثر تعریق از بین می‌روند و عملکرد سلولی بدن را پایین می‌آورند که باید فوری جایگزین شوند مصرف حداقلCC 600مایعات در ساعت به صورت جرعه جرعه واجب است.

ترکیب خانگی آب و عسل و آبلیمو و اندکی نمک می‌تواند تاثیر فوق العاده ای در بازیابی الکترولیت های بدن داشته باشد.استفاده از قرص های جوشان کلسیم،جوشان ویتامین C،جوشان مولتی ویتامین و جوشان منیزیم هم توصیه می‌شود.